Dorosły potrzebuje 25 g błonnika dziennie: tak dobijesz do normy owsianką, kaszą i jabłkiem

Dla dorosłych Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) przyjął wartość 25 g błonnika pokarmowego dziennie jako tzw. wystarczające spożycie, czyli ilość wspierającą prawidłową pracę jelit. Da się do niej dojść zwykłymi produktami: owsianka z łyżką siemienia lnianego rano, kanapki z pieczywa razowego, porcja kaszy i warzyw na obiad, pół szklanki fasoli lub ciecierzycy oraz jabłko ze skórką.

Wiele osób zjada mniej, bo w codziennym menu dominuje jasne pieczywo, biały ryż, makaron i niewiele warzyw. Dobra wiadomość jest taka, że wystarczy kilka zamian, a nie rewolucja w kuchni.

Przykładowy dzień (wartości przybliżone, zależą od produktu i odmiany): 50 g płatków owsianych to około 5 g błonnika, łyżka mielonego siemienia lnianego (10 g) dokłada mniej więcej 2,5 g, średnie jabłko jedzone ze skórką około 4 g. Dwie kromki chleba żytniego razowego dają zwykle 4–6 g, porcja kaszy gryczanej (60 g przed ugotowaniem) około 4–6 g, a pół szklanki ugotowanej ciecierzycy lub fasoli 5–6 g. Do tego 200 g warzyw, na przykład marchewki, brokułu czy kapusty, to kolejne 4–6 g. Razem wychodzi około 28–35 g.

Najłatwiej sprawdzić błonnik na etykiecie, w tabeli wartości odżywczych w przeliczeniu na 100 g. Zgodnie z przepisami UE produkt może być opisany jako „źródło błonnika”, jeśli zawiera co najmniej 3 g błonnika na 100 g, a hasło „wysoka zawartość błonnika” przysługuje od 6 g na 100 g. Porównując dwa pieczywa czy dwa rodzaje płatków, patrz na tę liczbę, a nie na kolor produktu, bo ciemny chleb bywa barwiony karmelem lub słodem.

Dlaczego błonnik jest ważny? To części roślin, których nasze enzymy nie trawią. Frakcja nierozpuszczalna (np. w otrębach i pełnym ziarnie) zwiększa objętość treści jelitowej i ułatwia jej przesuwanie. Frakcja rozpuszczalna, w tym beta-glukany z owsa i jęczmienia, tworzy w jelicie żel i jest pożywką dla bakterii jelitowych. EFSA zatwierdziła oświadczenie, że beta-glukany z owsa przyczyniają się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi przy spożyciu co najmniej 3 g dziennie.

Na co dzień dobrze sprawdza się zasada z Talerza Zdrowego Żywienia opracowanego przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH: połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce, a produkty zbożowe warto wybierać pełnoziarniste. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca z kolei co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie.

Proste zamiany, które robią różnicę: biały ryż na kaszę gryczaną lub pęczak, bułkę pszenną na chleb razowy, słodkie płatki śniadaniowe na zwykłe płatki owsiane, sok owocowy na cały owoc, a do zup i gulaszy dorzucaj soczewicę lub fasolę. W listopadzie świetnie sprawdzają się też kiszona kapusta, buraki, marchew i pieczona dynia.

Najczęstszy błąd to zbyt gwałtowne zwiększenie ilości błonnika. Jeśli do tej pory jadłeś go mało, a nagle dorzucisz otręby, strączki i surówki naraz, możesz poczuć wzdęcia i dyskomfort. Zwiększaj porcje stopniowo, przez 2–3 tygodnie, i pamiętaj o piciu wody, bo błonnik ją wiąże.

Drugi błąd to poleganie wyłącznie na otrębach lub suplementach. Pełnowartościowe produkty roślinne oprócz błonnika dostarczają też witamin, składników mineralnych i polifenoli, których w samej tabletce nie ma.

Kiedy zachować ostrożność? Osoby z chorobami przewodu pokarmowego, na przykład w okresie zaostrzenia choroby zapalnej jelit, z zespołem jelita drażliwego czy po operacjach jelit, powinny ustalić ilość i rodzaj błonnika z lekarzem lub dietetykiem. Błonnik może też utrudniać wchłanianie niektórych leków, dlatego leki warto przyjmować z odstępem od posiłku bogatego w otręby, zgodnie z zaleceniem lekarza lub farmaceuty.

Wariant dla zabieganych: przygotuj wieczorem owsiankę na zimno z płatkami, mielonym siemieniem i startym jabłkiem, zalaną mlekiem lub jogurtem. Rano wystarczy ją wyjąć z lodówki, a pierwsze 10 g błonnika masz za sobą jeszcze przed wyjściem z domu.

W skrócie: 25 g błonnika dziennie to cel, który da się osiągnąć bez suplementów. Wybieraj pełne ziarno, jedz warzywa do każdego posiłku, dodawaj strączki kilka razy w tygodniu, owoce jedz w całości ze skórką i sprawdzaj etykiety, szukając co najmniej 6 g błonnika na 100 g w pieczywie i płatkach.