30 g pestek dyni to około połowy dziennej normy magnezu: tak uzupełnisz go jedzeniem

Łuskane pestki dyni należą do produktów najbogatszych w magnez, jakie można kupić w zwykłym sklepie. Według bazy USDA FoodData Central 100 g suszonych, łuskanych pestek dyni zawiera około 550–590 mg magnezu, więc garść ważąca około 30 g to mniej więcej 150–175 mg. Dla dorosłej kobiety to około połowy dziennego zapotrzebowania, dla mężczyzny około 40%.

Ile magnezu potrzebujemy? Według „Norm żywienia dla populacji Polski” opracowanych przez NIZP PZH-PIB zalecane spożycie dla dorosłych wynosi 310–320 mg dziennie dla kobiet i 400–420 mg dla mężczyzn. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) przyjmuje jako wystarczające spożycie 300 mg dla kobiet i 350 mg dla mężczyzn. Różnice wynikają z odmiennej metodologii, ale rząd wielkości jest ten sam.

Magnez bierze udział w setkach reakcji enzymatycznych, w pracy mięśni i układu nerwowego oraz w utrzymaniu prawidłowego stanu kości. Organizm nie wytwarza go sam, więc musi pochodzić z diety. Dobra wiadomość jest taka, że przy urozmaiconym jedzeniu pokrycie normy nie wymaga żadnych specjalnych produktów.

Przykładowe źródła magnezu, w przybliżeniu na 100 g produktu (dane orientacyjne, wartości różnią się w zależności od odmiany i producenta, warto sprawdzać etykiety): pestki dyni łuskane około 550–590 mg, nasiona słonecznika około 320–350 mg, migdały około 270 mg, gorzka czekolada 70–85% kakao około 200–230 mg, kasza gryczana sucha około 220 mg, płatki owsiane około 130–170 mg, suche nasiona fasoli białej około 170–190 mg. Ugotowane strączki i kasze mają na 100 g mniej, bo wchłaniają wodę.

Jak to wygląda w praktyce? Przykładowy dzień: owsianka z 50 g płatków i łyżką pestek dyni na śniadanie, porcja kaszy gryczanej do obiadu (około 70 g suchej kaszy), garść migdałów lub pestek jako przekąska i talerz zupy z fasolą lub soczewicą. Taki zestaw w zupełności wystarcza, żeby zbliżyć się do zalecanej ilości, bez sięgania po suplementy.

Pestki dyni warto jeść uprażone, bo są wtedy bardziej chrupiące i aromatyczne. Wystarczy 5–8 minut na suchej patelni lub kilkanaście minut w piekarniku w temperaturze około 160–170°C, z mieszaniem, żeby się nie przypaliły. Prażenie nie niszczy magnezu, bo to minerał, a nie wrażliwa na temperaturę witamina. Przepis na prażone pestki z przyprawami znajdziesz poniżej.

Na co uważać? Pestki i orzechy są kaloryczne: 30 g pestek dyni to około 160–170 kcal. Garść dziennie to rozsądna porcja, ale miska przed telewizorem już niekoniecznie. Wybieraj pestki niesolone, bo solone wersje dokładają sporo sodu, a WHO zaleca, żeby dorośli spożywali mniej niż 5 g soli dziennie.

Kiedy suplement? Osoby zdrowe, które jedzą urozmaicone posiłki, zwykle go nie potrzebują. EFSA ustaliła górny tolerowany poziom spożycia magnezu z suplementów i żywności wzbogacanej na 250 mg dziennie, ponieważ wyższe dawki w tej formie mogą powodować biegunkę. Magnez z naturalnej żywności nie jest objęty tym limitem. Osoby z chorobami nerek, przyjmujące leki moczopędne, niektóre antybiotyki lub leki na osteoporozę powinny o suplementacji rozmawiać z lekarzem lub farmaceutą, bo magnez może wchodzić w interakcje.

Częsty mit dotyczy kawy. Kawa nie „wypłukuje” magnezu w stopniu, który miałby znaczenie przy zwykłym spożyciu, ale jeśli zastępuje ona śniadanie, łatwo o dietę uboższą w składniki mineralne. Podobnie z dietą opartą na białym pieczywie i przetworzonych produktach: oczyszczanie zbóż usuwa dużą część magnezu, dlatego pełne ziarno wypada pod tym względem znacznie lepiej.

Prosty sposób na nawyk: trzymaj słoik z prażonymi pestkami dyni obok płatków śniadaniowych albo w pracy. Łyżka do owsianki, jogurtu, sałatki lub zupy krem z dyni to bez wysiłku kilkadziesiąt miligramów magnezu więcej.

Warto pamiętać, że samo zapotrzebowanie zależy od wieku, płci, aktywności i stanu zdrowia. Kobiety w ciąży i karmiące mają nieco inne normy, a objawy takie jak skurcze mięśni czy zmęczenie mogą mieć wiele przyczyn, nie tylko niedobór magnezu. Jeśli często się powtarzają, lepiej sprawdzić je u lekarza, zamiast na własną rękę zwiększać dawki suplementów.

Podsumowanie: około 30 g pestek dyni dziennie pokrywa mniej więcej połowę zapotrzebowania kobiety na magnez i około 40% zapotrzebowania mężczyzny. Resztę dostarczą kasza gryczana, płatki owsiane, strączki i orzechy. Suplement to rozwiązanie dla szczególnych sytuacji, najlepiej po konsultacji z lekarzem.