Poniżej 5 g soli dziennie to niecała łyżeczka: sporo jej zjadasz w chlebie i wędlinach

Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dorosły powinien jeść mniej niż 5 g soli dziennie, co odpowiada mniej niż 2000 mg sodu. To niecała płaska łyżeczka na cały dzień, licząc wszystko: sól dosypaną do garnka i tę, która już jest w gotowych produktach.

Ten drugi punkt jest kluczowy. WHO wskazuje, że w wielu krajach głównym źródłem soli są produkty przetworzone, między innymi pieczywo, przetwory mięsne i słone przekąski. Można więc w ogóle nie używać solniczki, a i tak przekroczyć limit przez kanapki z wędliną.

Dlaczego to ważne: według WHO nadmiar sodu w diecie przede wszystkim podnosi ciśnienie tętnicze, a nadciśnienie zwiększa ryzyko chorób serca i udaru. Ograniczenie soli to jedna z prostszych zmian, którą można wprowadzić bez specjalnych produktów i suplementów.

Jak policzyć sól z etykiety: w Unii Europejskiej na opakowaniu żywności podaje się zawartość soli w gramach na 100 g produktu. Pomnóż ją przez to, ile faktycznie zjadasz. Przykład: jeśli chleb ma 1,2 g soli w 100 g, to 4 kromki ważące razem 150 g dają około 1,8 g soli, czyli ponad jedną trzecią dziennego limitu.

Tak samo sprawdź wędliny, ser żółty, sosy, kostki rosołowe, chipsy, paluszki i gotowe zupy. Różnice między produktami tej samej kategorii bywają duże, dlatego warto porównać dwie–trzy etykiety na półce i wybrać tę z niższą wartością w rubryce „sól”.

Jeśli na etykiecie widzisz tylko sód, przelicz go na sól, mnożąc przez 2,5. Na przykład 400 mg sodu to około 1 g soli. Zwróć też uwagę, czy producent podaje wartości na 100 g, czy na porcję, bo porcja na opakowaniu bywa mniejsza niż to, co faktycznie nakładasz na talerz. Dla dzieci WHO zaleca jeszcze mniejsze ilości soli niż dla dorosłych, dopasowane do wieku.

Proste zamiany na co dzień: do kanapek zamiast drugiego plastra wędliny dodaj pomidora, ogórka lub paprykę. Ziemniaki i kaszę gotuj z mniejszą ilością soli, a smak podkręcaj ziołami, czosnkiem, pieprzem, majerankiem albo sokiem z cytryny. Rosół i zupy dosalaj na końcu gotowania, po spróbowaniu, a nie na początku.

Uważaj na przyprawy mieszane. Wiele gotowych mieszanek do mięs, ziemniaków czy grilla ma sól jako pierwszy składnik na liście. Jeśli doprawiasz potrawę taką mieszanką, nie dosalaj jej już osobno. Bezpieczniejsze są pojedyncze suszone zioła i przyprawy bez soli, które można łączyć samodzielnie.

Fasolę i ciecierzycę z puszki przepłucz na sitku zimną wodą. Zalewa zawiera sól, a płukanie zmniejsza jej ilość w gotowym daniu. Kiszonki są wartościowe, ale też słone, więc jedz je jako dodatek, a nie główny składnik każdego posiłku.

Dobra wiadomość: kubki smakowe się przyzwyczajają. Jeśli zmniejszasz sól stopniowo, po kilku tygodniach mniej słone potrawy przestają wydawać się mdłe, a te bardzo słone zaczynają być wyraźnie za słone.

Nie rezygnuj całkowicie z soli jodowanej. WHO zaleca, by sól, którą spożywamy, była jodowana, bo jod jest potrzebny między innymi do pracy tarczycy i rozwoju mózgu dziecka. Chodzi o to, żeby jeść jej mniej, ale używać właśnie jodowanej.

Kiedy skonsultować się z lekarzem: osoby z chorobami nerek, serca, nadciśnieniem leczonym farmakologicznie oraz kobiety w ciąży powinny ustalać ilość soli i ewentualne zamienniki (np. sole potasowe) z lekarzem lub dietetykiem. Zamienniki z potasem nie są dla wszystkich bezpieczne.

W skrócie: limit to mniej niż 5 g soli dziennie, czyli niecała łyżeczka. Najwięcej da sprawdzanie rubryki „sól” na etykietach chleba, wędlin i gotowych produktów, solenie na końcu gotowania, zioła zamiast soli i sól jodowana w mniejszej ilości.