Witamina D w listopadzie: dorosłym zaleca się 1000–2000 IU dziennie, bo słońce już jej nie wytworzy

W listopadzie dzień jest krótki, słońce stoi nisko, a większość z nas wychodzi z domu w kurtce i długich spodniach. W takich warunkach skóra w Polsce praktycznie nie wytwarza witaminy D. Dlatego polskie zalecenia z 2023 roku mówią, że dorośli, którzy nie spełniają warunków ekspozycji na słońce, powinni przyjmować 1000–2000 IU witaminy D dziennie, czyli 25–50 mikrogramów.

Te liczby pochodzą z aktualizacji wytycznych zapobiegania i leczenia niedoboru witaminy D w Polsce, opublikowanej w 2023 roku w czasopiśmie Nutrients przez zespół polskich ekspertów. Dawka zależy od masy ciała i ilości witaminy D w diecie.

Kiedy suplementacja nie jest konieczna. Według tych samych zaleceń od maja do końca września wystarczy przebywać na słońcu 30–45 minut dziennie między godziną 10 a 15, z odkrytymi przedramionami i nogami, bez filtra. Większość dorosłych pracujących w biurze tego warunku nie spełnia nawet latem, a jesienią i zimą nie da się go spełnić w ogóle.

Dlaczego słońce teraz nie pomaga. Witamina D powstaje w skórze pod wpływem promieniowania UVB. Gdy słońce jest nisko nad horyzontem, promienie UVB przechodzą przez grubszą warstwę atmosfery i w dużej części są pochłaniane. W Polsce od października do marca jest ich za mało, żeby skóra wytworzyła istotną ilość witaminy, nawet przy spacerze w słoneczny dzień.

Dlaczego sama dieta zwykle nie wystarcza. Witamina D występuje w niewielu produktach: w tłustych rybach morskich, takich jak śledź, łosoś czy makrela, w żółtkach jaj i w produktach wzbogacanych, na przykład w niektórych margarynach. Porcja tłustej ryby może dostarczyć kilkaset IU, ale mało kto je ryby kilka razy w tygodniu. Dlatego eksperci traktują suplementację jako główne źródło witaminy D w sezonie jesienno-zimowym.

Jak przyjmować. Witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, więc najlepiej przyjmować ją z posiłkiem, w którym jest trochę tłuszczu, na przykład ze śniadaniem z jajkiem lub z obiadem. Wybieraj preparaty z dawką podaną w IU lub mikrogramach i trzymaj się jednej kapsułki dziennie, zgodnie z ulotką.

Kto potrzebuje innej dawki. Według polskich zaleceń osoby po 75. roku życia mogą potrzebować 2000–4000 IU dziennie, bo ich skóra słabiej wytwarza witaminę D. Osoby z otyłością zwykle potrzebują około dwa razy większej dawki niż ich rówieśnicy z prawidłową masą ciała. Dzieci, kobiety w ciąży i karmiące mają osobne zalecenia, które warto omówić z lekarzem lub położną.

Najczęstsze błędy. Pierwszy to przyjmowanie kilku preparatów naraz, na przykład witaminy D w osobnej kapsułce, w multiwitaminie i w tranie, bez zsumowania dawek. Drugi to samodzielne sięganie po bardzo wysokie dawki, bo przecież to tylko witamina. Trzeci to przerywanie suplementacji w listopadzie, gdy pierwsze opakowanie się skończy, mimo że sezon trwa do kwietnia.

Ile to za dużo. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności EFSA ustalił górny tolerowany poziom spożycia witaminy D dla dorosłych na 100 mikrogramów, czyli 4000 IU dziennie. Wyższe dawki mogą prowadzić do nadmiaru wapnia we krwi. Dawki lecznicze, wyższe niż profilaktyczne, przyjmuje się tylko po badaniu i w porozumieniu z lekarzem.

Kiedy warto zrobić badanie. Poziom witaminy D sprawdza się, oznaczając we krwi 25(OH)D. Polskie zalecenia za optymalne uznają stężenie powyżej 30 do 50 ng/ml. Badanie jest szczególnie przydatne u osób starszych, z chorobami przewodu pokarmowego, nerek lub wątroby, przyjmujących leki wpływające na metabolizm witaminy D oraz u osób z otyłością. Wynik pomaga lekarzowi dobrać dawkę.

Kiedy zachować ostrożność. Osoby z kamicą nerkową, sarkoidozą, chorobami przytarczyc lub przyjmujące leki moczopędne z grupy tiazydów powinny zapytać lekarza przed rozpoczęciem suplementacji. Witamina D nie jest lekiem na przeziębienie ani sposobem na jesienne zmęczenie, a jej przyjmowanie nie zastąpi diety, snu i ruchu.

W skrócie: od października do kwietnia skóra w Polsce praktycznie nie wytwarza witaminy D. Dorosłym zaleca się wtedy 1000–2000 IU dziennie, przyjmowane z posiłkiem. Nie przekraczaj 4000 IU bez konsultacji z lekarzem, sumuj dawki z różnych preparatów, a w razie chorób przewlekłych lub wątpliwości zrób badanie i porozmawiaj z lekarzem.