Kuchnia śródziemnomorska
Jadłospis 2000 kcal — kuchnia śródziemnomorska
Dzień oparty na zasadach diety śródziemnomorskiej: jogurt grecki z orzechami na śniadanie, pieczony łosoś z bulgurem i sałatką grecką na obiad oraz duszona ciecierzyca z warzywami na kolację.
2001
kcal / dzień
Bilans dnia
Śniadanie
Jogurt grecki z miodem, orzechami włoskimi i winogronami
Jogurt grecki polej miodem, posyp posiekanymi orzechami włoskimi i przekrojonymi na pół winogronami.
- Jogurt grecki 2%200 g146 kcal
- Orzechy włoskie20 g131 kcal
- Miód10 g30 kcal
- Winogrona80 g55 kcal
II śniadanie
Kanapka z pastą z ciecierzycy, papryką i ogórkiem
Ciecierzycę zmiksuj z oliwą i sokiem z cytryny na gładką pastę. Posmaruj chleb pełnoziarnisty, dodaj plastry papryki i ogórka.
- Chleb pełnoziarnisty60 g150 kcal
- Ciecierzyca (ugotowana)60 g98 kcal
- Oliwa z oliwek5 g44 kcal
- Sok z cytryny5 g1 kcal
- Papryka czerwona50 g16 kcal
- Ogórek50 g8 kcal
Obiad
Łosoś pieczony z bulgurem i sałatką grecką
Łososia dopraw i piecz w piekarniku ok. 15–18 minut w 200°C. Bulgur ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pomidora i ogórka pokrój w kostkę, wymieszaj z fetą i oliwkami, skrop oliwą i sokiem z cytryny.
- Łosoś130 g270 kcal
- Kasza bulgur (ugotowana)180 g149 kcal
- Pomidor100 g18 kcal
- Ogórek60 g9 kcal
- Feta30 g79 kcal
- Oliwki15 g17 kcal
- Oliwa z oliwek8 g71 kcal
- Sok z cytryny5 g1 kcal
Podwieczorek
Orzechy mieszane i banan
Gotowa, prosta przekąska — orzechy mieszane i banan do zabrania ze sobą.
- Orzechy mieszane20 g121 kcal
- Banan130 g116 kcal
Kolacja
Ciecierzyca duszona z warzywami i pieczywem pełnoziarnistym
Cebulę i czosnek podsmaż na oliwie, dodaj cukinię i paprykę, duś 5 minut. Dodaj ugotowaną ciecierzycę, dopraw i duś jeszcze 5 minut. Podawaj z pieczywem pełnoziarnistym.
- Ciecierzyca (ugotowana)150 g246 kcal
- Cukinia100 g17 kcal
- Papryka czerwona40 g12 kcal
- Cebula40 g16 kcal
- Czosnek5 g8 kcal
- Oliwa z oliwek8 g71 kcal
- Chleb pełnoziarnisty40 g100 kcal
Ważna informacja
Wartości kaloryczne i makroskładniki (białko, tłuszcz, węglowodany) są szacunkowe — obliczone na podstawie standardowych tabel wartości odżywczych dla podanych produktów i gramatur. Rzeczywista wartość energetyczna zależy od konkretnych produktów, które wykorzystasz (marka, sposób przygotowania). Te jadłospisy mają charakter poglądowy i nie zastępują konsultacji z dietetykiem ani lekarzem — szczególnie jeśli masz choroby przewlekłe, jesteś w ciąży, karmisz piersią lub stosujesz dietę eliminacyjną.