Cool Idea

Kuchnia azjatycka

Jadłospis 1500 kcal — kuchnia azjatycka

Lekki, białkowy dzień w stylu azjatyckim: omlet z warzywami i sosem sojowym na śniadanie, stir-fry z indykiem i brokułami na brązowym ryżu na obiad oraz rozgrzewająca zupa miso z tofu na kolację.

Jadłospis 1500 kcal — kuchnia azjatycka

1503

kcal / dzień

Bilans dnia

Białko 109 g · 28%Tłuszcz 51 g · 30%Węglowodany 161 g · 42%
01

Śniadanie

362 kcal

Omlet z papryką i szczypiorkiem z sosem sojowym

Jajka roztrzep z sosem sojowym, dodaj pokrojoną paprykę i szczypiorek. Smaż na rozgrzanym oleju na małym ogniu, zwiń omlet. Podawaj z waflami ryżowymi.

  • Jajka120 g186 kcal
  • Papryka czerwona60 g19 kcal
  • Szczypiorek10 g3 kcal
  • Sos sojowy5 g3 kcal
  • Olej rzepakowy4 g35 kcal
  • Wafle ryżowe30 g116 kcal
Białko 19 g · 21%Tłuszcz 18 g · 46%Węglowodany 30 g · 33%
02

II śniadanie

169 kcal

Edamame z solą morską

Strąki edamame gotuj 4–5 minut w osolonej wodzie, odcedź i posyp szczyptą soli morskiej.

  • Edamame140 g169 kcal
Białko 17 g · 37%Tłuszcz 7 g · 36%Węglowodany 13 g · 27%
03

Obiad

534 kcal

Stir-fry z indykiem, brokułami i imbirem na brązowym ryżu

Indyka pokrój w paski i obsmaż na mocno rozgrzanym oleju. Dodaj różyczki brokuła, marchew w słupkach, starty imbir i czosnek, smaż 4–5 minut. Wlej sos sojowy, wymieszaj i podawaj z ugotowanym ryżem.

  • Pierś z indyka150 g171 kcal
  • Brokuły150 g51 kcal
  • Marchew60 g25 kcal
  • Imbir5 g4 kcal
  • Czosnek5 g8 kcal
  • Sos sojowy15 g8 kcal
  • Olej rzepakowy8 g71 kcal
  • Ryż brązowy (ugotowany)160 g197 kcal
Białko 46 g · 34%Tłuszcz 13 g · 21%Węglowodany 60 g · 45%
04

Podwieczorek

151 kcal

Jogurt naturalny z kiwi

Kiwi obierz, pokrój w kostkę i wymieszaj z jogurtem.

  • Jogurt naturalny 2%150 g90 kcal
  • Kiwi100 g61 kcal
Białko 8 g · 20%Tłuszcz 4 g · 21%Węglowodany 22 g · 58%
05

Kolacja

287 kcal

Zupa miso z tofu, pieczarkami i makaronem ryżowym

Zagotuj ok. 400 ml wody, dodaj pokrojone pieczarki i gotuj 3 minuty. Zdejmij z ognia, rozprowadź w zupie pastę miso (nie gotuj jej). Dodaj kostki tofu, szpinak i ugotowany makaron ryżowy, posyp szczypiorkiem.

  • Tofu150 g114 kcal
  • Pieczarki60 g13 kcal
  • Szpinak40 g9 kcal
  • Pasta miso20 g40 kcal
  • Makaron ryżowy (ugotowany)100 g109 kcal
  • Szczypiorek5 g2 kcal
Białko 19 g · 25%Tłuszcz 9 g · 27%Węglowodany 37 g · 48%

Ważna informacja

Wartości kaloryczne i makroskładniki (białko, tłuszcz, węglowodany) są szacunkowe — obliczone na podstawie standardowych tabel wartości odżywczych dla podanych produktów i gramatur. Rzeczywista wartość energetyczna zależy od konkretnych produktów, które wykorzystasz (marka, sposób przygotowania). Te jadłospisy mają charakter poglądowy i nie zastępują konsultacji z dietetykiem ani lekarzem — szczególnie jeśli masz choroby przewlekłe, jesteś w ciąży, karmisz piersią lub stosujesz dietę eliminacyjną.