Kuchnia śródziemnomorska

Jadłospis 1500 kcal — kuchnia śródziemnomorska

Dzień na 1500 kcal według zasad diety śródziemnomorskiej: pełnoziarnista grzanka z hummusem i jajkiem na śniadanie, kurczak z tzatziki i kuskusem na obiad oraz sałatka z soczewicą i fetą na kolację.

1499

kcal / dzień

Bilans dnia

Białko 102 g · 27%Tłuszcz 53 g · 31%Węglowodany 159 g · 42%

Śniadanie

358 kcal

Grzanka z hummusem, jajkiem i warzywami

Pieczywo opiecz w tosterze, posmaruj hummusem i połóż plastry jajka ugotowanego na twardo (ok. 9 minut). Podawaj z pomidorem i ogórkiem.

Chleb pełnoziarnisty70 g175 kcal
Hummus40 g66 kcal
Jajka60 g93 kcal
Pomidor80 g14 kcal
Ogórek60 g9 kcal

Białko 18 g · 20%Tłuszcz 13 g · 32%Węglowodany 44 g · 48%

II śniadanie

143 kcal

Pomarańcza z migdałami

Obierz pomarańczę, podziel na cząstki i podawaj z migdałami.

Pomarańcza180 g85 kcal
Migdały10 g58 kcal

Białko 4 g · 9%Tłuszcz 5 g · 30%Węglowodany 24 g · 61%

Obiad

528 kcal

Kurczak z tzatziki, pieczoną cukinią i papryką oraz kuskusem

Pierś z kurczaka natrzyj oliwą, czosnkiem, oregano i sokiem z cytryny, piecz z pokrojoną cukinią i papryką 20 minut w 200°C. Kuskus zalej wrzątkiem na 5 minut. Tzatziki: jogurt grecki wymieszaj ze startym ogórkiem i odrobiną czosnku.

Pierś z kurczaka130 g215 kcal
Oliwa z oliwek7 g62 kcal
Sok z cytryny5 g1 kcal
Czosnek5 g8 kcal
Cukinia100 g17 kcal
Papryka czerwona80 g25 kcal
Kuskus (ugotowany)135 g151 kcal
Jogurt grecki 2%60 g44 kcal
Ogórek40 g6 kcal

Białko 53 g · 41%Tłuszcz 14 g · 24%Węglowodany 45 g · 35%

Podwieczorek

164 kcal

Jogurt grecki z miodem i orzechami

Jogurt przełóż do miseczki, polej miodem i posyp posiekanymi orzechami włoskimi.

Jogurt grecki 2%120 g88 kcal
Miód8 g24 kcal
Orzechy włoskie8 g52 kcal

Białko 11 g · 27%Tłuszcz 8 g · 42%Węglowodany 13 g · 31%

Kolacja

306 kcal

Sałatka z soczewicą, fetą, oliwkami i warzywami

Ugotowaną, ostudzoną soczewicę wymieszaj z sałatą, pokrojonym pomidorem, ogórkiem, oliwkami i pokruszoną fetą. Skrop oliwą i sokiem z cytryny.

Soczewica czerwona (ugotowana)120 g139 kcal
Sałata40 g6 kcal
Pomidor100 g18 kcal
Ogórek60 g9 kcal
Oliwki20 g23 kcal
Feta25 g66 kcal
Oliwa z oliwek5 g44 kcal
Sok z cytryny5 g1 kcal

Białko 16 g · 20%Tłuszcz 13 g · 37%Węglowodany 34 g · 42%

Ważna informacja

Wartości kaloryczne i makroskładniki (białko, tłuszcz, węglowodany) są szacunkowe — obliczone na podstawie standardowych tabel wartości odżywczych dla podanych produktów i gramatur. Rzeczywista wartość energetyczna zależy od konkretnych produktów, które wykorzystasz (marka, sposób przygotowania). Te jadłospisy mają charakter poglądowy i nie zastępują konsultacji z dietetykiem ani lekarzem — szczególnie jeśli masz choroby przewlekłe, jesteś w ciąży, karmisz piersią lub stosujesz dietę eliminacyjną.