Kuchnia azjatycka
Jadłospis 1800 kcal — kuchnia azjatycka
Azjatycki dzień na 1800 kcal: rozgrzewające congee z jajkiem i tofu na śniadanie, kurczak teriyaki z brązowym ryżem i fasolką na obiad oraz łosoś z sezamem i makaronem soba na kolację.
1803
kcal / dzień
Bilans dnia
Śniadanie
Congee (kleik ryżowy) z jajkiem, tofu i szczypiorkiem
Ugotowany ryż zalej ok. 300 ml wody, dodaj starty imbir i gotuj 10 minut, mieszając, aż powstanie gęsty kleik. Dodaj kostki tofu i sos sojowy. Na oleju usmaż jajko sadzone, połóż na kleiku i posyp szczypiorkiem.
- Ryż biały (ugotowany)180 g234 kcal
- Imbir5 g4 kcal
- Tofu80 g61 kcal
- Sos sojowy5 g3 kcal
- Jajka60 g93 kcal
- Olej rzepakowy3 g27 kcal
- Szczypiorek10 g3 kcal
II śniadanie
Mango z jogurtem i orzechami nerkowca
Pokrój mango w kostkę, polej jogurtem i posyp orzechami nerkowca.
- Mango150 g90 kcal
- Jogurt naturalny 2%100 g60 kcal
- Orzechy nerkowca12 g66 kcal
Obiad
Kurczak teriyaki z brązowym ryżem i fasolką szparagową
Wymieszaj sos sojowy z miodem, startym imbirem i czosnkiem. Kurczaka pokrój w kostkę i obsmaż na oleju, wlej sos i gotuj 2–3 minuty, aż zgęstnieje i oblepi mięso. Fasolkę ugotuj na parze. Podawaj z ryżem.
- Pierś z kurczaka150 g248 kcal
- Sos sojowy20 g11 kcal
- Miód10 g30 kcal
- Imbir5 g4 kcal
- Czosnek5 g8 kcal
- Olej rzepakowy8 g71 kcal
- Ryż brązowy (ugotowany)150 g185 kcal
- Fasolka szparagowa150 g47 kcal
Podwieczorek
Wafle ryżowe z masłem orzechowym i kiwi
Posmaruj wafle masłem orzechowym i ułóż na nich plasterki kiwi.
- Wafle ryżowe20 g77 kcal
- Masło orzechowe15 g88 kcal
- Kiwi80 g49 kcal
Kolacja
Łosoś z sezamem, makaronem soba i sałatką z ogórka
Łosoś skrop sosem sojowym, posyp sezamem i piecz 12–15 minut w 200°C. Ogórka pokrój w cienkie plasterki i skrop sokiem z cytryny. Podawaj z ugotowanym makaronem soba.
- Łosoś110 g229 kcal
- Sos sojowy10 g5 kcal
- Sezam5 g29 kcal
- Makaron soba (ugotowany)60 g59 kcal
- Ogórek150 g23 kcal
- Sok z cytryny10 g2 kcal
Ważna informacja
Wartości kaloryczne i makroskładniki (białko, tłuszcz, węglowodany) są szacunkowe — obliczone na podstawie standardowych tabel wartości odżywczych dla podanych produktów i gramatur. Rzeczywista wartość energetyczna zależy od konkretnych produktów, które wykorzystasz (marka, sposób przygotowania). Te jadłospisy mają charakter poglądowy i nie zastępują konsultacji z dietetykiem ani lekarzem — szczególnie jeśli masz choroby przewlekłe, jesteś w ciąży, karmisz piersią lub stosujesz dietę eliminacyjną.