Kuchnia śródziemnomorska
Jadłospis 1800 kcal — kuchnia śródziemnomorska
Dzień na 1800 kcal w duchu diety śródziemnomorskiej: szakszuka z pieczywem na śniadanie, pieczony pstrąg z ziemniakami i sałatką pomidorową na obiad oraz tabbouleh z ciecierzycą na kolację.
1799
kcal / dzień
Bilans dnia
Śniadanie
Szakszuka z papryką i pieczywem pełnoziarnistym
Na oliwie podsmaż cebulę i paprykę, dodaj pomidory z puszki, dopraw kminem, papryką słodką i solą, duś 8 minut. Zrób w sosie wgłębienia, wbij jajka i gotuj pod przykryciem, aż białka się zetną. Podawaj z pieczywem.
- Cebula40 g16 kcal
- Papryka czerwona80 g25 kcal
- Oliwa z oliwek7 g62 kcal
- Pomidory z puszki200 g42 kcal
- Jajka120 g186 kcal
- Chleb pełnoziarnisty50 g125 kcal
II śniadanie
Hummus z warzywami i pitą
Pokrój marchew, paprykę i ogórka w słupki. Podawaj z hummusem i kawałkami opieczonej pity.
- Hummus50 g83 kcal
- Marchew80 g33 kcal
- Papryka czerwona60 g19 kcal
- Ogórek60 g9 kcal
- Chleb pita30 g83 kcal
Obiad
Pieczony pstrąg z cytryną, ziemniakami i sałatką pomidorową
Pstrąga natrzyj solą, włóż do środka plasterki cytryny i piecz 20 minut w 200°C, skrapiając połową oliwy. Ziemniaki ugotuj. Pomidory pokrój, wymieszaj z cebulą, resztą oliwy i sokiem z cytryny.
- Pstrąg190 g268 kcal
- Sok z cytryny10 g2 kcal
- Oliwa z oliwek10 g88 kcal
- Ziemniaki (ugotowane)200 g172 kcal
- Pomidor150 g27 kcal
- Cebula20 g8 kcal
Podwieczorek
Jogurt grecki z chia i truskawkami
Wymieszaj jogurt z nasionami chia i odstaw na 10 minut. Dodaj pokrojone truskawki.
- Jogurt grecki 2%150 g110 kcal
- Nasiona chia10 g49 kcal
- Truskawki80 g26 kcal
Kolacja
Tabbouleh z kuskusem, ciecierzycą i natką pietruszki
Ugotowany kuskus ostudź i wymieszaj z ciecierzycą, pokrojonym pomidorem i ogórkiem oraz dużą ilością posiekanej natki. Skrop oliwą i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
- Kuskus (ugotowany)120 g134 kcal
- Ciecierzyca (ugotowana)80 g131 kcal
- Pomidor100 g18 kcal
- Ogórek80 g12 kcal
- Natka pietruszki20 g7 kcal
- Oliwa z oliwek7 g62 kcal
- Sok z cytryny15 g3 kcal
Ważna informacja
Wartości kaloryczne i makroskładniki (białko, tłuszcz, węglowodany) są szacunkowe — obliczone na podstawie standardowych tabel wartości odżywczych dla podanych produktów i gramatur. Rzeczywista wartość energetyczna zależy od konkretnych produktów, które wykorzystasz (marka, sposób przygotowania). Te jadłospisy mają charakter poglądowy i nie zastępują konsultacji z dietetykiem ani lekarzem — szczególnie jeśli masz choroby przewlekłe, jesteś w ciąży, karmisz piersią lub stosujesz dietę eliminacyjną.